szeroki podchwyt

[...] na podwyżeszeniu - 3serie. 16 przysiadów-> 16 wykroków-> 16 zakroków-> 16 przysiadów-> 16 wykroków-> 16 zakroków-> 10 przysiadów- 1 Seria. 10 podchwyt-> 15 pompek-> 8 nachyt szeroki 3 rurki-> 12 dipów-> 8 wąski podchyt-> 15 wykroków-> 10 przysiadów- 2 Serie. i taki plan wykonuje 3 razy w tyg poniedziałek, środa , piątek, czasami sobie zmieniam [...]

[...] w nowym planie znalazły się poręcze,francuz i wyc wąsko, w którego prace dopiero się wczułem i zobaczyłbym jak będzie szło. 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 5.Modlitewnik hakowy4x15 6.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 [...]

[...] francuskie hantla oburącz siedząc, 18/15/12 powtórzeń Czwartek Barki: - unoszenie ramion bokiem z hantlami siedząc, 15/12/10/10 powtórzeń - podciąganie sztangi brody – szeroki chwyt, 2 x 15 powtórzeń - unoszenie ramion bokiem leżąc na ławce dodatniej na brzuchu, 18/15/12/12 powtórzeń - wyciskanie sztangi z klatki siedząc, 12/10/8 powtórzeń [...]

[...] zas. A -Unoszenie hantli na boki: zas B -Podciąganie sztangi wzdłuż ciała: zas B Dzień 3 PIĄTEK PLECY -Podciąganie się: w kolejności - nachwyt, neutralny, wąski podchwyt i szeroki nachwyt - 50 podciągnięć łącznie -Martwy Ciąg: zas A. -Podciąganie hantli w opadzie: zas. A -Wiosłowanie kablem na wyciągu dolnym: zas. B TRICEPS -Francuz leżąc na [...]

[...] ćwiczyłem ale to było dawno tak żle może nie wyglądam na tą chwile ma 172 cm wzrostu i 78kg wagi. Oto zestaw ćwiczeń: Poniedziałek: -bieganie (rano lub wieczorem) -pompki (szeroki roztaw ramion,nogi na krzesle) -pompki (wąski roztaw ramion , nogi na krzesle) -brzuszki (szóstka weider + skretoskłony) Wtorek: -bieganie (rano lub wieczorem) [...]

[...] 18x,16x , Maszyna do łydek siedząc obunóż 20x,15x,10x Czwartek: Klatka+plecy (w tej kolejności) 1)Wycisk. szt. na ławce płaskiej+podciąganie się na drążku nachwytem chwyt szeroki 12x+max , 8x+max , 6x+max , 2x 2)Wyciskanie sztangielek ławka skos góra+wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia ok. 45st. podchwyt na szerokość barków 12x+12x , 10x+8x [...]

[...] + brzuch BARKI: 1. Wyciskanie hantli siedzac na skośnej ławce 4x 2. Unoszenie ramion z hantli bokiem w górę stojąc 4x 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia stojąc - chwyt szeroki x3 4. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tłowia x3 BICEPS: 1.Unoszenie ramion ze sztangą prostą stojąc x4 2.Unoszenie ramion z hantlami na skośnej ławce - chwyt [...]

[...] sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Wt. Plecy - Triceps Plecy: Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] na skosie głową w gorę 4 x 6-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12 -Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 2)Wt. Plecy - Triceps -Plecy: Ściąganie drążka [...]

[...] na barkach(skręty tułowia w boki siedząc)+ściąganie rączki górnego wyciągu klęcząc - dwie-trzy serie łączone- w każdym ćwiczeniu koło 20 powt. pull: podciaganie na drażku szeroki nachwyt max bez obciążenia-8-5 progresja wiosłowanie sztangą podchwyt 12-8-6 progresja szrugasy hantle 14-12-10 progresja martwy ciąg sztanga 12-8-6 progresja bok i [...]

[...] - Francuski wycią (sznurki) GRZBIET/NADGARSTKI: - Unoszenie tułowia z leżenia przodem - Zginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) Środa: NAJSZERSZY GRZBIETU: - Wyciąg szeroki do karku - Wiosłowanie w opadzie oburącz - Wyciąg dolny NOGI (tył): - Prostownik tyłem - Łydka - Martwy ciąg na prostych nogach BARKI: - Wyciskanie hantli w górę - [...]

[...] na boki w opadzie Inne: Wiosłowanie hantlami w opadzie. Rozciaganie miesni nog. Dzien 2: Aeroby - Rowerek, badz bieganie, ok 1h. Streching. Abs II Dzien 3: Drążek - szeroki nadchwyt i waski i normalny podchwyt, kazde okolo 20 razy. Abs II Pompki - 25 zwyklych, 25 marynarek, 25 z nogami na krzesle, 25 z dlonmi na szerokosci barkow i [...]

[...] Uginanie ramienia na wyciągu jednorącz 12=12=12 Przedramiona: Nachwyt/podchwyt 3xmax (13) ŚRODA (plecy+triceps) Martwy ciąg 12<10<8<6 Podciąganie na drążku - nachwyt szeroki 2 x max - podchwyt neutralny 2 x max Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 810>12 Wiosłowanie hantlą uchwyt prostopadły 12=12 Francuskie wyciskanie sztangi 12<10<8 [...]

[...] palcach w siadzie 4s 12-15 pow 2) Uginanie ramion sztanga stojac waski chwyt 4s 10-8 pow Wspiecia na palcach na hack-maszynie 12-15 pow 3) Uginanie ramion na modlitewniku szeroki chwyt 4s 10-8pow Przysiady na skosnej hack maszynie 4s 12-10 pow 4) Triceps, prostowanie ramion na wyciagu stojac 4s 10-8 pow Prostowanie nog w siadzie 4s 12-10 [...]

[...] linek w bramie 3x18-12 Wyciskanie hantli siedząc 3x15-12 Unoszenie hantli na boki siedząc 3x15 Face pulls 3x15 Lower (+arms) POWER Piątek Uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 3x 12-8 Uginanie wiatrakowe 3x12-8 Poręcze 3x6-10 wersja triceps wyciąg sznur 3x 12-8 Uginanie lezac 3x15 Martwy ciąg na prostych nogach 3x15 Fronty [...]

[...] uchwyt szer barków) 4 x max -przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 8 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8 -ściąganie wyciągu górnego za głowę (drążek szeroki) 4 x 8 -martwy ciąg(progresja) 10,10,8,8,6,6 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8 - uginanie [...]

[...] wiecej serii i powt, wtedy sie ruszaja 3. Tutaj trening dynamiczny: 3,3,2,2,1 - rwanie 3,3,2,2,1 - zarzut silowy 4. Plecy i biceps Podciaganie na drazku: 5x max, b. szeroki chwyt wioslo hantla, podchwyt: 12/10/8/6/6 MC:pierwsze 4 tyg robie 5x5, kolejne 4 4x4, a nastepne 3x3 Biceps: tez z artykulu Mawashakiego, bede postepowal tak jak on [...]

[...] -rozpiętki płasko 4x12-10 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, siedząc 4x10-12 -pompki w podporze tyłem 4xmax Dzień II Plecy: -podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4x max -podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (uchwyt młotkowy) 4x12,10,8,6 Biceps: -uginanie [...]

[...] na ławce płaskiej + rozpiętki hantlami . 2.Wyciskanie sztangi na ławce głową w górę + rozpiętki na linkach. 3.Wyciskanie hantli skos głową w dół. 4.Wyciskanie na maszynie szeroki chwyt. 5.Rozpiętki na maszynie butterfly. Biceps/triceps: 1.Zginanie ramion przy bramce + wyprosty ramion przy bramce . 2.Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej+ [...]

[...] 4x8-12 - pompki w podporze tyłem 5x8-12 brzuch - skłony, leżąc, z obciążeniem 6x10-15 - skręty tułowia, ze sztangą na barkach 3x10-15 plecy - podciąganie na sztandze, szeroki chwyt, nachwyt 3x6-10 przyciaganie linki wyciagu 3x6-10 - podciąganie sztangielki, w opadzie tułowia 3x6-10 - wznosy barków 3x6-10 bic - uginanie ramion ze sztangą, [...]